Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids est un ensemble d'exercices correctement sélectionnés. Les exercices du matin sont un catalyseur qui stimule les processus métaboliques tout au long de la journée. Le principal secret pour perdre du poids est le bon ensemble d'exercices.
Les bienfaits des exercices du matin
Les exercices du matin vous permettent de vous réveiller rapidement, de vous tonifier et de participer à votre vie active quotidienne.
L'exercice guérit le corps :
- augmenter l'immunité;
- lutter contre l'hypodynamique ;
- aider à perdre du poids et à consolider l'effet obtenu;
- vous permet d'exercer différents groupes musculaires et de former le soulagement corporel nécessaire;
- ils sont la prévention des maladies cardiaques et des insuffisances respiratoires (exercices cardiovasculaires et exercices respiratoires).
Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids, des exercices pour différents groupes musculaires vous donneront une bonne humeur, vous aideront à rester en forme et à améliorer votre santé.
Pourquoi l'exercice du matin est-il plus efficace?
- Le métabolisme ralentit la nuit. Le sommeil est le reste de tout le corps, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent, la pression artérielle et le taux de réactions métaboliques diminuent.
- L'échauffement matinal permet de passer rapidement le corps du mode sommeil à la phase d'éveil actif.
- L'exercice nécessite une augmentation de l'absorption du glucose dans les muscles. Le métabolisme ralentit le matin. Pendant l'entraînement, immédiatement après le réveil, les sucres nécessaires au travail musculaire commencent à être produits en raison de la dégradation des amas graisseux sous-cutanés.
- L'exercice matinal pour perdre du poids est la base de la lutte contre l'excès de poids, sans lui, vous ne pouvez pas activer votre métabolisme et obtenir des résultats.
Échauffement : comment commencer à faire de l'exercice?
Toute activité physique commence par la mesure de votre pouls et de votre pression. Si les indicateurs sont corrects, ils commencent à chauffer.
La charge commence par des exercices d'étirement et de respiration : respirez profondément et expirez plusieurs fois. Ensuite, une série d'exercices est effectuée:
- Pour augmenter le tonus des muscles du cou, tournez la tête d'avant en arrière, de gauche à droite, ramenez votre menton vers votre poitrine.
- Les mains sont pétries avec des balançoires vers le haut et sur les côtés. Faites 10 répétitions vers la droite, la gauche, le haut et le bas. Assurez-vous d'exercer vos articulations du poignet, du coude et de l'épaule dans des mouvements circulaires de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
- Les muscles du tronc sont pétris en se pliant et en se tordant à partir d'une position debout.
- L'échauffement des membres inférieurs comprend des mouvements de jambes et des squats.
La durée de la partie d'échauffement du gymnase est de 5 à 10 minutes. Il est nécessaire pour la bonne préparation du corps à un bloc spécial d'exercices pour perdre du poids.
Chargeurs
Les équipements sportifs doivent être correctement sélectionnés.
Pour une série d'exercices, vous pouvez choisir entre :
- anneau;
- Corde à sauter;
- tapis de fitness;
- haltères de 0, 5 kg à 2 kg;
- vous pouvez acheter des ensembles de poids pour les bras et les jambes.
Il est recommandé de pratiquer avec des vêtements fabriqués avec des tissus naturels.
Les chaussures s'achètent exactement en fonction de la taille du pied : respirantes, avec semelles antidérapantes.
Exercices de base pour les exercices du matin pour perdre du poids
Il existe 2 séries d'exercices pour perdre du poids :
général
Une série d'exercices vise à réduire le poids corporel. Tous les groupes musculaires sont travaillés uniformément. Argent comptant avec régime.
Corrigez les zones problématiques de la figure.
Il y a un maximum de travail avec une zone : ils éliminent le ventre, réduisent le volume des hanches ou les replis de graisse du dos. Il est sélectionné individuellement.
Exercices du cou
Les rotations et les virages de la tête sont effectués à un rythme lent de 10 à 15 dans chaque direction.
Les exercices font partie du complexe de perte de poids et sont nécessaires pour :
- normalisation de la circulation cérébrale;
- diminution de la pression intracrânienne.
Exercices pour les bras et le dos.
Chez les femmes de plus de 40 ans, les zones de l'avant-bras et du dos peuvent devenir des zones à problèmes. Les accumulations de graisse en excès sont localisées sous forme de plis dans les régions thoracique et lombaire.
Les bras augmentent de diamètre, en particulier au niveau de la ceinture scapulaire.
Exercices efficaces :
- Pompes classiques depuis le sol. Position de départ - position couchée. Chaque matin, ils sont effectués sous forme d'entraînement à vélo : 3 fois, 10 répétitions. Pour un mois d'entraînement constant, il faut jusqu'à 2 cm de circonférence.
- Équilibre. Position de départ : couché sur le ventre. Les bras et les jambes étirés sont levés et l'équilibre est maintenu pendant 10 à 15 secondes. Cela se fait en 3 cycles, chacun avec 5 à 7 approches.
Exercices pour l'abdomen et les côtés.
Ce sont les domaines les plus problématiques pour une femme sur deux.
Les exercices de correction des zones sont dirigés vers les muscles abdominaux droits et obliques. Position de départ : allongé sur le dos, les bras derrière la tête ou croisés sur la poitrine.
Il existe plusieurs options pour éliminer l'excès de volume de l'abdomen et des côtés :
- Lever les jambes droites jusqu'à la formation d'un angle de 45 °, les maintenir dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenir à la position de départ. Faites 10 fois 3 séries.
- « Ciseaux » : les jambes droites à un angle de 15 à 20° du sol sont rapprochées et étendues d'avant en arrière, sans toucher les talons. Faites 10-15 croix, reposez-vous et répétez l'approche.
- Les jambes sont rapprochées du corps, les genoux sont pliés et les bras sont derrière la tête. Avec le coude de la main gauche, vous devez atteindre le genou droit et vice versa. 3 séries de 5 redressements assis de chaque côté.
Un mois d'entraînement régulier renforce les muscles abdominaux et enlève 2-3 centimètres de la taille.
Exercices pour les jambes et les fessiers
Le deuxième problème le plus courant chez les femmes est les fesses et les cuisses.
Squats
- Vous devez vous accroupir sur vos pieds, à la largeur des épaules. Si vous avez besoin d'exercer vos bras, vous pouvez également faire un exercice d'haltères, 1-2 kg pour chaque membre.
- Les mains pendant les squats sont poussées vers l'avant. Faites 10-15 squats en 3 cycles.
Fentes
- Renforce bien les fessiers et les cuisses. Pour chaque jambe, une charge de 8 à 10 fentes par approche est proposée. Position de départ : debout, bras le long du corps.
- Vous pouvez utiliser des haltères pour exercer les muscles en même temps. Une jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou, l'autre jambe droite est allongée en arrière. Pour chacun, 10 fentes sont effectuées.
Demi-squats
- L'exercice est utile pour renforcer l'intérieur des cuisses.
- Il faut imaginer mentalement une chaise et s'asseoir dessus. La position est fixe pendant 30-40 secondes. Répétez 10 fois.
"Vélo"
- La position de départ est de s'allonger sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Ensuite, faites des mouvements circulaires avec vos pieds : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.
- Les mouvements sont exactement les mêmes que sur un vélo. Durée pour affiner les hanches et tonifier les fesses : 2 minutes dans un sens et idem dans le sens opposé.
- Avec l'exercice quotidien, le volume des cuisses est réduit de 2 à 2, 5 cm par mois d'entraînement.
Twisting ou auto détox
- La torsion en décubitus dorsal vise à exercer les muscles obliques et droits de l'abdomen. En position assise, elle affecte le plus les muscles rhomboïdes et trapèzes du dos.
- La désintoxication à la maison améliore le métabolisme, élimine les produits métaboliques faiblement oxydés du corps. L'excès de liquide va avec eux.
- Le premier jour, jusqu'à 1, 5 kg sont nécessaires. Avec des procédures répétées, une moyenne de 5 kg est perdue en 10 jours.
Pour accélérer le métabolisme et éliminer les toxines sont utiles :
- thé à la menthe;
- thé au gingembre;
- eau citronnée;
- jus de pamplemousse fraîchement pressé.
L'auto-désintoxication permet une perte de poids en éliminant l'excès de liquide du corps.
Perte de poids réelle : la réduction du poids et du volume corporel repose sur la réduction des amas graisseux sous-cutanés.
Seul un programme d'exercices spécial le fournira. C'est un processus qui prend plus de temps et les kilogrammes disparaissent lentement.
Planche
- L'exercice classique pour perdre du poids. Les 5 dernières années sont devenues particulièrement populaires. En faisant la planche, tous les muscles sont sollicités. La charge maximale tombe sur les muscles de l'abdomen, des cuisses et de la ceinture scapulaire supérieure.
- La pose initiale est couchée sur le ventre. Ensuite, ils placent le corps parallèlement au sol, en élevant les épaules à une hauteur de 25 à 30 cm, en s'appuyant sur les coudes et les orteils. Le corps doit être strictement horizontal, sans soulever les fesses ni le dos pendant 30 secondes.
- La charge augmente progressivement, ajoutant 5 à 10 secondes chaque jour suivant.
- Le résultat de la réduction du volume apparaîtra après un mois d'entraînement régulier.
Quelle est la différence entre les exercices pour femmes et pour hommes?
- En raison des hormones sexuelles présentes dans le corps des hommes et des femmes, le développement de la masse musculaire et de la graisse corporelle est différent. La force physique et l'endurance diffèrent.
- L'entraînement des hommes est principalement un entraînement de force. Les hommes gagnent facilement de la masse musculaire, sont plus forts et ont plus de facilité à porter de lourdes charges.
- Les séances d'entraînement pour femmes pour les exercices du matin sont des options pour l'exercice aérobique:
- yoga;
- aptitude physique;
- extension.
- Il est plus difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. L'objectif principal de l'entraînement est de maintenir un poids et une forme physique optimaux.
- La graisse s'accumule plus vite chez les femmes que chez les hommes
Quand ne faut-il pas faire de l'exercice?
Les exercices du matin seront bénéfiques si :
- il est fait par une personne en bonne santé ;
- la charge est calculée en fonction de l'âge et de la condition physique ;
- La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont surveillées tout au long de l'entraînement.
Il existe des contre-indications relatives et absolues au chargement.
Absolu signifie une interdiction totale de formation :
- toute maladie aiguë ou chronique au stade aigu;
- maladies cardiaques et pulmonaires au stade de décompensation sévère;
- hypertension du 3e degré, ischémie myocardique ;
- asthme bronchique.
Les contre-indications relatives comprennent :
- âge à partir de 65 ans;
- obésité au troisième degré;
- grossesse, en particulier le dernier trimestre;
- période de récupération après une grippe ou des infections respiratoires aiguës;
- rééducation après des blessures, y compris sportives;
- période de rééducation après des interventions chirurgicales.