Si, une semaine après avoir compté avec précision les calories et observé strictement l'activité physique et les habitudes de sommeil, vous ne ressentez pas de dynamique positive sous forme de recomposition visuelle du corps et de reflet dans le miroir, il est recommandé de vous faire tester et de demander conseil.
Répartition des glucides :
Matin (amidon court) : pain sans levain, pommes de terre, patates douces, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure.
Déjeuner (long et féculent) : riz, lentilles, haricots, sarrasin, pois chiches, quinoa, boulgour, céréales).
Après-midi (légumes) + Vous DEVEZ vous accorder votre produit préféré entre 200 et 300 kcal (fruits, chocolat naturel, pâtisseries sans levure) dans la limite de la teneur en calories et du BZHU au plus tard 2 heures avant le coucher.
Si votre calcul de calories contient moins de 100 grammes de glucides, cela indique que votre indice de masse corporelle est accru. L'activité physique et physique devrait être augmentée. Valeurs recommandées : au moins 100 grammes de glucides pour les femmes et au moins 150 grammes de glucides pour les hommes.
Vous DEVRIEZ manger plus de fibres et d'aliments alcalins : légumes, céleri, radis, concombre, épinards, chou-fleur et chou blanc, betteraves, carottes, ail, algues, brocoli, avocat, citron.
LES JOURS D'ENTRAÎNEMENT, ajoutez 120 minutes avant l'entraînement 100 grammes supplémentaires de glucides à partir de glucides féculents courts (ignames, pommes de terre, pain plat, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure).
AJOUTER AUX CALORIES.
Par exemple : il faut respectivement manger 150 grammes de glucides par jour, en consommer 100 avant l'entraînement et répartir le reste tout au long de la journée.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT, buvez EXCLUSIVEMENT de l'eau plate sans divers BCAA et acides aminés (en raison des poussées d'insuline qui ne sont pas nécessaires pendant l'entraînement).
Ajoutez 5 à 7 grammes de sel par jour (de table ou iodé)
RÉDUIRE, et idéalement ÉLIMINER, le nombre de simulateurs : café, thé, tabac, alcool.
Achetez une balance de cuisine. Pesez les céréales, les légumes et autres aliments crus. Viande, poisson, volaille prêtes.
Privilégiez les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (oméga 3, huiles végétales, fruits à coque, avocats, graines).
Taux de glucides, 30% de fructose (fruits, chocolat naturel), 70% d'amidon (riz, sarrasin, pommes de terre, farine sans gluten, produits de boulangerie sans sucre et sans levure)
En nutrition, il est recommandé de privilégier les aliments qui donnent une réaction alcaline, d'éliminer ou de réduire les aliments qui donnent une réaction oxydative à 1 repas par jour : volaille, viande rouge, gluten, sucre, fruits de mer. Les œufs fermiers et les produits laitiers sont autorisés. Aliments avec une acidité de 6, 0 à 10, 0 PH. Tableau plus détaillé dans le lien.
La consommation de produits animaux fraîchement abattus ou emballés sous vide est autorisée. Évitez les produits d’origine animale réfrigérés et congelés.
La présence d'un produit qui vous procure un plaisir psychologique, dans le cadre du contenu calorique et macro (BZHU), est OBLIGATOIRE.
S'il est impossible d'atteindre votre apport calorique quotidien avec les « BONS » aliments, nous incluons la teneur calorique maximale dans la macro (BZHU).
Le nombre de repas n'a pas d'importance, mangez strictement selon votre appétit (répartissez votre « panier alimentaire » selon le nombre de repas qui vous convient).
Il est possible de modifier les composants du régime selon vos propres préférences au sein de la macro (BZHU).
- B12-, anémie ferriprive, faiblesse, fatigue accrue, altération de l'hématopoïèse (pâleur et jaunissement de la peau et des muqueuses, tachycardie, douleurs cardiaques, intolérance à l'exercice, vertiges et évanouissements fréquents, hypertrophie de la rate), lésions du système digestif (indigestion, selles instables, perte d'appétit, perte de poids, changement de couleur et de forme de la langue, altération du goût, infections buccales fréquentes, douleurs abdominales après avoir mangé), atteinte du système nerveux (sensibilité altérée, paresthésies, ataxie, diminution de la force musculaire, difficulté à uriner, troubles mentaux).
- Hypothyroïdie. Diminution des performances physiques et mentales, augmentation de la fatigue, modifications cutanées (myxœdème), augmentation de la sensibilité au froid, enrouement, prise de poids, gonflement du visage et du corps, constipation, hypotension et bradycardie, somnolence, diminution de la mémoire et de l'intelligence), retard de croissance enfants. et le développement intellectuel.
- Syndrome métabolique (résistance à l'insuline). Augmentation du poids corporel dans la région abdominale, troubles métaboliques, résistance à l'insuline. Sensations subjectives : crises de mauvaise humeur en état de faim, fatigue accrue, sélectivité alimentaire, crises de tachycardie, douleurs cardiaques, maux de tête, soif et bouche sèche, transpiration accrue.
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?
Il n’existe pas de norme unique quant au nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Il est calculé individuellement pour chaque personne, en tenant compte de ses caractéristiques physiques et de son mode de vie.
Où commencer?
Avant de calculer le nombre de calories à consommer pour perdre du poids, vous devez d’abord déterminer votre apport quotidien. Fondamentalement, les calories sont de l'énergie. L'essentiel est dépensé quotidiennement pour entretenir le fonctionnement de l'organisme : respiration, rythme cardiaque, digestion des aliments, etc. Les scientifiques ont découvert que :
- Les hommes brûlent plus de calories que les femmes.
- Plus une personne est âgée, moins elle dépense d’énergie.
- Pendant l’adolescence, la grossesse et la maladie, il faut beaucoup plus de calories.
- L'activité physique augmente le taux de consommation de calories.
De plus, il existe des caractéristiques individuelles du corps, déterminées par la génétique, qui déterminent le taux de consommation de calories. Cependant, en moyenne, vous pouvez simplement calculer combien de calories consommer par jour non seulement pour ne pas prendre de poids, mais aussi pour perdre du poids.
Par exemple, vous pouvez utiliser la formule des scientifiques Mifflin et San Geor. Il a été introduit en 2005 et s’est avéré plus efficace que la variante Harris-Benedict. Pour calculer il vous faut :
- Poids multiplié par 10.
- Hauteur multipliée par 6, 25.
- Âge multiplié par 5.
Ensuite, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter votre poids et votre taille, puis de soustraire votre âge. Ensuite, les hommes ajoutent 5 et les femmes soustraient 161. Le résultat est multiplié par le coefficient d'activité :
- 1. 2 – Vous restez allongé sur le canapé pendant des jours ou travaillez au bureau.
- 1. 375 – 3 fois par semaine, vous vous souvenez que vous devez faire du sport.
- 1, 55 – un athlète actif qui fait de l'exercice 5 fois par semaine.
- 1. 725 – vous vous entraînez activement tous les jours.
- 1. 9 est un athlète fanatique et pendant les pauses, il travaille comme porteur.
Autrement dit, pour un comptable de 35 ans, qui pèse 85 kg et mesure 180 cm, le calcul ressemblera à ceci (à cause du travail, il n'y a plus de temps pour le sport) :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calories.
Cette quantité d’énergie vous suffira pour vivre et travailler sereinement, sans prendre de poids. Mais pour perdre du poids il faudra calculer le nombre de calories à consommer.
Comment perdre du poids en comptant les calories?
La règle d’or pour perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Mais vous ne pouvez pas réduire brusquement la quantité de nourriture que vous consommez. Le corps n'aime pas ça. Au lieu de cela, vous devriez sortir à nouveau la calculatrice et calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Pour ce faire, soustrayez 15 à 20 % du résultat précédent. Autrement dit, notre comptable, pour préparer l'été, doit absorber :
1966, 8-20 % = 1 573, 44 calories.
Si vous avez l’idée de vous améliorer, vous devriez faire exactement le contraire. Mais les choses ne s’arrêtent pas là. Plusieurs autres conditions doivent être prises en compte :
- Le nombre de calories consommées ne doit pas descendre en dessous de 1 200. Sinon, le corps n'aura pas assez d'énergie pour vivre et des maladies chroniques de divers types pourraient se développer.
- Vous ne pouvez pas calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, les manger le matin et marcher affamé toute la journée. Désir de diviser les repas 5 à 6 fois. De cette façon, l'estomac et les intestins seront constamment occupés au travail, la sensation de faim gênera moins et l'alimentation dans son ensemble sera beaucoup plus agréable.
- Il est nécessaire de contrôler non seulement les calories, mais aussi les nutriments. L'alimentation doit être variée afin de ne pas provoquer d'avitaminose et d'autres problèmes de santé.
- Il ne faut pas oublier l'eau. Boire de grandes quantités de liquide accélère les processus métaboliques du corps et élimine les toxines. C'est une aide précieuse pour perdre du poids rapidement.
Pour cette raison, certains nutritionnistes conseillent de ne pas trop prêter attention à la quantité de calories consommées. Ils estiment qu’il est bien plus important de contrôler la proportion de nutriments dans l’alimentation. Et si un bon équilibre est maintenu, une personne perdra du poids rapidement, quel que soit le nombre de calories consommées.
À propos, il existe une autre façon de perdre du poids sans réduire votre alimentation. Si nous prenons notre comptable et lui donnons un abonnement à 5 cours dans une salle de sport, il s'avère qu'elle n'aura plus besoin de 1966, 8 calories, mais :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calories.
Autrement dit, il s'avère que vous devrez même améliorer un peu votre alimentation et commencer à manger plus d'aliments riches en calories, en recalculant. Et en même temps, vous perdrez du poids assez rapidement.
Pourquoi ne pouvez-vous pas trop réduire votre alimentation?
Si vous commencez à compter le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, il peut sembler que le problème peut être résolu si vous réduisez immédiatement la quantité d'énergie plusieurs fois, voire jusqu'à zéro. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne le corps humain. Une journée de jeûne une fois par semaine créera un stress positif et peut effectivement accélérer la perte de poids. Avec un jeûne prolongé, des changements moins positifs se produisent :
- les cheveux tombent et l'état de la peau s'aggrave ;
- la personne devient irritable et facilement déprimée ;
- le fonctionnement des organes digestifs et des reins est perturbé ;
- La concentration et la capacité de penser de manière cohérente diminuent.
Dans le même temps, le corps passe en « mode économie d’énergie ». Les processus métaboliques ralentissent et la perte de poids se produit plus lentement qu'elle ne le devrait. Et après l’arrêt du jeûne, la prise de poids se produit rapidement.
Il est préférable de garder une trace du nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids et de ne pas vous précipiter dans quoi que ce soit. Les experts en nutrition saine conseillent de ne pas tenter de perdre brusquement 5, 10 ou 15 kg en réduisant les calories. Les changements de poids naturels devraient être compris entre 1 et 1, 5 kg par semaine. Il s’agit du rythme de perte de poids le plus confortable pour la personne moyenne, et c’est ce vers quoi nous devrions nous efforcer.
Comment calculer l'apport calorique quotidien
Tout régime, quel que soit son objectif, commence par calculer l'apport quotidien en calories, protéines, graisses et glucides. Dans cet article, nous parlerons des méthodes les plus précises pour déterminer l'apport calorique quotidien des hommes et des femmes.
La teneur en calories est calculée en fonction de l'objectif (perte de poids, maintien, prise de poids), du sexe, de l'âge, de l'activité physique et d'autres facteurs.
Qu'est-ce que le métabolisme basal?
Le calcul de l'apport calorique quotidien commence par le calcul du taux métabolique de base (BMR), la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour soutenir les processus vitaux. Le corps humain, même au repos, dépense constamment des calories pour la respiration, la digestion, la circulation sanguine et d'autres processus physiologiques. L'apport calorique quotidien doit être supérieur au BMR ; Sinon, le corps ne pourra pas fonctionner normalement.
Le niveau du métabolisme basal peut être déterminé par deux méthodes : directe et indirecte.
Dans le premier cas, une personne est placée dans une chambre spéciale, où la quantité de chaleur consommée est mesurée, puis le PBM est calculé. Cette méthode de recherche est la plus précise, mais en même temps inaccessible.
La méthode indirecte consiste à calculer le métabolisme basal à l'aide d'une formule spéciale. Il existe aujourd'hui plusieurs méthodes de calcul principales. Listons les principaux.
Calculer les calories avec la formule Harrison-Benedict
La formule a été développée par le physiologiste américain Francis Gano Benedict et le botaniste James Arthur Harris au début du siècle dernier, mais elle est toujours d'actualité. Il y a une erreur d'environ 5%.
La formule pour calculer le PBM est la suivante :
- Pour les femmes : 655, 1 + (9, 563 × poids en kg) + (1, 85 × taille en cm) - (4, 676 × âge en années) ;
- Pour les hommes : 66, 5 + (13, 75 × poids en kg) + (5, 003 × taille en cm) - (6, 775 × âge en années).
Le résultat obtenu est l’apport calorique quotidien dont l’organisme a besoin pour son fonctionnement normal. Pour calculer combien de kcal vous devez consommer pour maintenir votre poids, vous devez multiplier le chiffre obtenu par le coefficient d'activité physique :
- 1, 2 – minime (travail sédentaire, manque d'activité physique) ;
- 1 375 – faible (entraînement au moins 20 minutes 1 à 3 fois par semaine) ;
- 1, 55 – modéré (entraînements de 30 à 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine) ;
- 1, 7 – élevé (entraînement de 30 à 60 minutes, 5 à 7 fois par semaine ; travail physique intense) ;
- 1, 9 – extrême (plusieurs entraînements intenses par jour 6 à 7 fois par semaine ; travail très laborieux).
Calcul des calories à l'aide de la formule de Mifflin-San Geor
La méthode de calcul de l'apport calorique quotidien a été développée par des nutritionnistes sous la direction des docteurs Mifflin et San Geor. La formule a été développée relativement récemment, mais elle est aujourd'hui la plus précise. Il permet de calculer la quantité de kcal nécessaire pour une personne entre 13 et 80 ans.
Version simplifiée (sans tenir compte de l'activité physique)
- Pour les femmes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) – 161 ;
- Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) + 5.
Formule calorique Ketch-McArdle
Cette méthode de calcul est basée sur la quantité de tissu adipeux dans le corps (nous avons expliqué comment la mesurer dans un article précédent). La formule ne comprend pas d'informations sur la taille, l'âge et le sexe, car ceux-ci sont censés avoir été pris en compte lors du calcul du pourcentage de graisse corporelle.
Formule pour calculer le PBM : 370 + 21, 6 x X (poids corporel hors graisse corporelle)
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient d'activité selon la méthode Harrison-Benedict.
Formule de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
L'Organisation mondiale de la santé propose des recommandations sur la façon de calculer l'apport calorique quotidien :
- Pour les femmes de 18 à 30 ans (0, 062 x poids en kg + 2, 036) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes de 31 à 60 ans (0, 034 x poids en kg + 3 538) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes de plus de 60 ans (0, 038 x poids en kg + 2, 755) × 240 x CFA ;
- Pour les hommes âgés de 18 à 30 ans (0, 063 x poids corporel en kg + 2, 896) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes âgés de 31 à 60 ans (0, 484 x poids corporel en kg + 3, 653) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes de plus de 60 ans (0, 491 x poids corporel en kg + 2 459) x 240 x CFA.
Où CFA est le coefficient d'activité physique : 1 - faible, 1, 3 - moyen, 1, 5 - élevé.
Calculateur de calories quotidiennes
Vous pouvez également calculer votre apport calorique quotidien moyen à l’aide d’un calculateur en ligne.
Comment bien réduire son apport calorique quotidien pour perdre du poids?
Pour une perte de poids harmonieuse et sûre, il est recommandé de réduire la teneur en calories de l'alimentation, compte tenu de l'activité physique, de 10 à 15 % (20 % en cas d'obésité sévère). L'apport calorique quotidien ne doit pas être inférieur à l'indicateur suivant :
Poids en kg/0, 45 x 8
L'OMS recommande de réduire l'apport alimentaire de 500 kcal par mois par rapport à l'alimentation réelle jusqu'à ce que l'apport calorique se situe entre 300 et 500 kcal en dessous des besoins quotidiens.
Réduire l’apport quotidien de 500 kcal par jour signifie une perte d’environ 500 grammes de masse grasse par semaine. Après six mois d'une telle perte de poids ou après avoir atteint le poids idéal, il est recommandé de recalculer l'apport calorique quotidien en tenant compte de nouveaux indicateurs.
Vous ne devez pas réduire au maximum votre apport calorique pour perdre du poids plus efficacement. Une perte de 250 à 500 grammes par semaine est considérée comme physiologique et sans danger pour la santé. Dépasser ces chiffres signifie une perte de muscle et de liquide.
Protéines, graisses et glucides lors du comptage des calories.
Une perte de poids efficace ne consiste pas seulement à maintenir l'apport calorique quotidien, mais également à une bonne répartition des protéines, des graisses et des glucides. Une alimentation équilibrée selon le ratio BJU ressemblera à ceci :
- Pour perdre du poids : 30 à 35 % de protéines, 30 à 35 % de matières grasses, 30 à 40 % de glucides ;
- Pour maintenir le poids : 25 à 35 % de protéines, 25 à 35 % de graisses, 40 à 50 % de glucides ;
- Pour prendre du poids : 35-40 % de protéines, 15-25 % de graisses, 40-60 % de glucides.
Grâce à cette répartition du BJU dans l'alimentation, le corps reçoit des quantités suffisantes de nutriments et de vitamines.
N'oubliez pas que toutes les formules de calcul de la teneur quotidienne en calories peuvent comporter des erreurs. Ils ne prennent pas en compte le pourcentage d'absorption alimentaire, l'état de santé, le taux métabolique et d'autres facteurs. Même un régime élaboré par un spécialiste peut ne pas fonctionner dans un cas particulier en raison des caractéristiques individuelles d'une personne. Dans le processus de construction d'un corps beau et fort, vous devez écouter vos sentiments et, si nécessaire, modifier votre alimentation et votre ratio de KBJU.
Prenez soin de votre alimentation, faites de l'exercice et les résultats ne tarderont pas à arriver !