Les nutritionnistes et les entraîneurs professionnels conviennent que la méthode la plus efficace pour perdre du poids n'est pas le régime le plus à la mode, mais le principe de combiner une bonne nutrition et une activité physique.
Les bons aliments au menu et les sports quotidiens ne sont pertinents que pour perdre du poids, mais aussi pour renforcer les muscles et améliorer le contour du corps. Mais pour perdre du poids, non seulement le régime alimentaire approprié est important, mais aussi la discipline, ainsi que le respect de certaines recommandations importantes.
Cet article expliquera comment organiser une alimentation saine et efficace pour perdre du poids, comment composer un régime pour perdre du poids.
Pourquoi avez-vous besoin de bien manger?
Presque toutes les personnes qui veulent perdre du poids rêvent de ne pas s'épuiser avec des régimes et, en même temps, de perdre du poids activement. En outre, le régime amaigrissant est généralement très limité en termes de teneur en calories et de variété. Vous ne pouvez suivre un régime pour perdre du poids que pendant un certain temps. Pendant cette période, il est possible de perdre du poids, parfois même un nombre assez impressionnant de kilogrammes. Mais une fois ce régime terminé et qu'une personne commence à manger sa nourriture habituelle, les kilos reviennent. En conséquence, le poids devient le même et parfois même plus qu'avant le régime. Bien entendu, ces sauts sont nocifs pour le corps.
La solution pour ceux qui ont des intentions claires de perdre du poids est une bonne nutrition (PP), c'est-à-dire changer vos habitudes alimentaires et maintenir constamment un certain style de vie. Il est très important que dans ce cas, l'alimentation quotidienne ne soit pas rare et insipide. Le régime PP est composé d'aliments très savoureux mais sains. En utilisant de nombreuses recettes, vous pouvez préparer des plats très originaux. Mais le plus important est qu'il s'agit d'un régime normal et nutritif, dans lequel une personne ne souffre pas d'une sensation constante de faim, comme c'est le cas avec les régimes. Étant donné que le régime pour perdre du poids, tout en respectant les principes d'une bonne nutrition, est assez diversifié, le désir de tout abandonner et de lâcher prise n'apparaît pas, et bientôt la perte de poids voit déjà de vrais résultats.
De plus, ce système contribue à améliorer votre santé et votre bien-être général. En mangeant correctement, une personne fournit au corps toutes les substances nécessaires: vitamines, minéraux.
Une bonne nutrition pour perdre du poids: instructions et règles
Adopter une alimentation saine pour perdre du poids n'est pas difficile. Pour ce faire, vous devez toujours adhérer aux principes importants d'une alimentation saine. Et une fois que vous aurez commencé, vous vous y habituerez rapidement. Le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids doit être élaboré en tenant compte de ces règles. Seulement dans ce cas, le menu de perte de poids se révélera à la fois varié et tel qu'il ne nuira pas à la silhouette et à la santé.
Les règles suivantes sont importantes:
- Vous devez manger fréquemment et en petites portions. Idéalement, vous devriez manger au moins cinq fois par jour, à peu près à la même heure. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Un repas fractionné vous évitera d'avoir faim et de trop manger.
- Il est important de couper complètement la restauration rapide. La liste de ces produits est assez longue. Il ne s'agit pas seulement d'aliments préparés comme les hamburgers et les hot dogs, mais aussi les saucisses, les conserves, les produits instantanés semi-finis, les frites, etc. Les aliments préparés contiennent de nombreux conservateurs, arômes, colorants et autres substances nocives qui empêchent la perte de poids. En outre, ces substances donnent aux aliments une odeur et un goût appétissants, et une personne les mange plus que nécessaire. Ces aliments sont très caloriques et contiennent très peu de nutriments. Par conséquent, le menu ne doit contenir que des produits naturels sains.
- Il est nécessaire de mâcher les aliments pendant longtemps et très soigneusement. Une mastication prolongée favorise la perte de poids, car les aliments bien mâchés sont mieux absorbés. De plus, plus une personne mange lentement, moins elle peut se remplir. Avec un repas lent, le cerveau recevra un signal de satiété en temps opportun, ce qui permettra d'éviter de trop manger.
- Buvez suffisamment d'eau. Si une personne boit environ deux litres d'eau par jour, son métabolisme s'accélérera et les toxines commenceront à être activement éliminées du corps. Mais dans ce cas, nous parlons d'eau pure et non d'autres boissons.
- Il est important de maintenir le bon équilibre des glucides, des graisses et des protéines. Les protéines sont essentielles au corps pour construire les tissus musculaires, les glucides fournissent de l'énergie et les graisses sont importantes pour le cerveau, le système nerveux et d'autres organes. Le corps a besoin d'environ 60 g de matières grasses, 70 g de protéines et 250 g de glucides par jour. De plus, vous devez consommer environ 30 g de fibres alimentaires par jour. Les aliments protéinés, les graisses insaturées et les glucides complexes sont à la base d'une bonne nutrition.
- Il est important de calculer correctement le contenu calorique. Pour bien manger et perdre du poids, vous pouvez consommer une portion de valeur nutritionnelle d'environ 500 calories pour le petit déjeuner, 400 calories pour le déjeuner, 300 calories pour le dîner, ainsi que deux collations d'environ 150 calories par jour. En moyenne, le régime alimentaire quotidien devrait être de 1500 à 2000 kcal. Mais ceux qui cherchent activement à perdre du poids devraient réduire la teneur en calories à 1200-1300 kcal. Plus tard, lorsque le résultat souhaité est atteint, le nombre de calories peut être augmenté. Le tableau des calories aidera à former le menu correctement.
- Vous ne devez pas manger d'aliments secs. Les plats principaux doivent être chauds et complets, pas des sandwichs ou des biscuits. Une fois par jour, vous devez manger un plat liquide: soupe, bouillon, bortsch.
- Mangez des légumes et des fruits aussi souvent que possible. En même temps, il y a des légumes et vous devez utiliser des recettes de perte de poids qui en contiennent plus souvent que des fruits.
- Vous devez mener une vie active. Non seulement une bonne nutrition est importante pour perdre du poids, mais aussi une activité physique appropriée. Même à partir des photos de ceux qui mangent bien et font du sport, il est à noter que le processus de changement de silhouette dans ce cas est beaucoup plus rapide. Le massage
- est recommandé pour améliorer les processus métaboliques. Il s'agit d'une procédure auxiliaire, mais un massage régulier aide à éliminer la congestion, accélère la perte de poids et améliore le bien-être.
- L'alcool doit être évité. Étant donné que l'alcool contient également de nombreuses calories et, en outre, affecte négativement le corps dans son ensemble et le processus de perte de poids en particulier, la consommation de boissons enivrantes doit être minimisée. Bien sûr, vous pouvez boire un verre de vin sec en de rares occasions. Mais en général, bien manger signifie renoncer aux boissons alcoolisées.
- Il est nécessaire de préparer correctement les aliments. En étudiant les bases d'une bonne nutrition, tout le monde comprend que les aliments bouillis, cuits et cuits au four doivent être consommés et que les aliments frits doivent être exclus.
Sur la base des règles ci-dessus, nous pouvons mettre en évidence les principes les plus importants selon lesquels un programme de nutrition saine doit être formé:
- La valeur énergétique des produits consommés doit correspondre à la dépense énergétique du corps.
- L'organisme doit recevoir toutes les substances contenues dans les produits dont il a besoin pour son fonctionnement normal. Une personne doit recevoir au moins 70 composants différents par jour avec de la nourriture.
- Les éléments de menu et, par conséquent, les recettes doivent être aussi variés que possible.
- Les repas doivent être organisés correctement.
Aliments pour perdre du poids
Une alimentation saine pour perdre du poids doit contenir des aliments riches en acides aminés, vitamines et minéraux. En outre, ces aliments devraient accélérer les processus métaboliques et réduire la faim.
Le menu du jour de ceux qui ont pris la décision de bien manger devrait inclure les aliments suivants:
- Dinde, poulet, lapin, boeuf maigre.
- Poissons: mer et rivière, crustacés.
- Œufs: poulet, caille.
- Huiles végétales: lin, olive, sésame, noix de coco.
- Une variété de légumes, avec moins d'amidon.
- Fruit.
- Produits laitiers faibles en gras.
- Grains entiers.
- Épices, épices naturelles.
Il est très facile de créer une alimentation quotidienne pour perdre du poids, y compris des repas à partir de ces produits. En fait, à partir de tant de produits différents, vous pouvez cuisiner de nombreux plats dont les recettes peuvent être trouvées de différentes sources.
Un exemple de régime pourrait être:
- Pour le petit déjeuner: une assiette de protéines ou de bouillie de grains entiers.
- Pour le déjeuner: bol de soupe et de protéines, salade de légumes.
- Apéritifs: une variété de fruits.
- Le dîner est un plat à base de légumes ou de produits laitiers.
Aliments pour vous aider à perdre du poids
Une nutrition qui est bonne pour la perte de poids doit nécessairement inclure des aliments qui favorisent une perte de poids active. Sa consommation fréquente accélère le processus de perte de poids.
Des exemples de tels produits sont présentés ci-dessous.
- Chou: contient de nombreuses vitamines B, ainsi que des vitamines A, C, E, K. Il est également important que ce légume contienne beaucoup de fibres et plusieurs minéraux. Il y a peu de calories dans le chou, mais en le digérant, le corps dépense beaucoup d'énergie. Un menu diététique approprié peut inclure des salades, des entrées, des ragoûts, des rouleaux de chou et d'autres délices au chou.
- Sarrasin: Cette céréale contient beaucoup de fer et d'autres minéraux, vitamines du groupe B. Il est également important que le sarrasin vous permette de faire le plein rapidement et de ne pas avoir faim pendant longtemps. Il améliore la digestion, abaisse le taux de cholestérol et vous aide à perdre du poids rapidement.
- Poisson: Dans les poissons de mer, il existe de nombreux acides polyinsaturés très importants pour le corps, ainsi que plusieurs vitamines tout aussi utiles. Si le poisson est bouilli ou cuit au four, ce sera juste un produit idéal pour perdre du poids.
- Chicorée: Ce produit, à partir duquel les boissons sont fabriquées, contient de l'inuline. Cette substance normalise les processus métaboliques, aide à éliminer l'excès de liquide du corps et réduit la faim. De plus, cette boisson peut être bu à tout moment, car elle ne contient pas de caféine.
- Piment: la composition contient la substance capsacine, qui favorise la digestion active et accélère le métabolisme.
- Thé vert: améliore les processus métaboliques. Ce thé contient de la catéchine, une substance biologique utile pour l'organisme.
Que faut-il exclure du menu?
- Charcuterie et saucisses, bacon, bacon, viandes grasses.
- Bonbons: confitures, bonbons, confiserie. Périodiquement, vous pouvez manger une petite quantité de chocolat noir et de miel. Certains nutritionnistes recommandent d'utiliser des substituts de sucre.
- Huiles végétales raffinées, margarine.
- Pain, pain blanc.
- Soda sucré, jus de sachet, alcool.
- Sauces grasses.
Menu d'aliments sains pour perdre du poids
Pour faciliter les bonnes habitudes alimentaires, vous devez planifier au moins approximativement votre alimentation hebdomadaire. Ce plan vous aidera non seulement à acheter des aliments sains, mais également à déterminer quelle assiette préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour.
Voici les options de menu qui permettent de planifier facilement un repas adapté pour la semaine. Il existe plusieurs options pour chacun des repas qui peuvent être utilisées pour former un menu pour les adultes et les enfants.
Petit-déjeuner
- Gruau aux raisins secs et au miel.
- Omelette au poulet.
- Caillé au yaourt.
- Bouillie de sarrasin avec salade de légumes.
Déjeuner
- Fruit de votre choix.
- Œuf à la coque avec du pain grillé noir.
- Yaourt à la banane.
- Fruits ou légumes frais au choix.
Déjeuner
- Soupe de poulet, boeuf au four, concombre.
- Bortsch maigre, poisson aux légumes.
- Soupe crémeuse aux légumes de votre choix, filet de poulet bouilli, salade de légumes.
- Ukha, pomme de terre au four avec dinde ou poulet.
Collation
- Pommes.
- Caillé et thé.
- Noix au choix.
- Salade de carottes.
Dîner
- Omelette aux légumes et fromage.
- Viande maigre, cuite au four ou bouillie.
- Ragoût de légumes.
- Salade de légumes et poisson bouilli.
La nuit
- Apple.
- Kéfir.
- Pamplemousse.
- Ananas.
Examens nutritionnels pour perdre du poids
De nombreuses revues nutritionnelles de ceux qui ont pratiqué et continuent de le faire confirment maintenant qu'un tel système est le bon choix. En visitant n'importe quel forum dédié à ce sujet, vous pouvez voir que de nombreux utilisateurs parlent de l'efficacité d'un tel système. Une bonne nutrition est le meilleur régime, disent ceux qui ont réussi à passer à ce régime. Mais avant de passer au PP, il est nécessaire d'apprendre clairement toutes les règles et leçons pour ne pas faire d'erreur dans le processus de s'habituer à une nouvelle vie.
Du côté positif, les utilisateurs notent une perte de poids, un bien-être accru, une santé améliorée et une apparence fraîche. On observe également que la transition vers une alimentation saine a aidé de nombreuses personnes à se débarrasser des maladies chroniques. Autrement dit, les revues indiquent que ce système dans son ensemble est bien meilleur que tout régime, fractionné ou nutrition sportive et autres méthodes d'amélioration de la silhouette.
Du côté négatif, les utilisateurs soulignent qu'il est parfois très difficile d'acheter des produits vraiment sains. En ce qui concerne la préparation de repas sains, les recettes vidéo correspondantes et les instructions étape par étape dans de nombreuses descriptions de cuisine sont très utiles à cet égard.
Conclusions
Par conséquent, une bonne nutrition est un système très efficace pour la perte de poids et la récupération. Mais pour cela, il faut en faire un mode de vie. Si une personne apprend à bien manger et bénéficie en même temps d'un tel régime, elle est assurée de perdre du poids et d'améliorer sa santé.